Le sucre est omniprésent dans notre alimentation moderne. S’il est associé naturellement à des produits comme les fruits ou le miel, il est également présent de manière moins visible dans de nombreux aliments transformés.
1- Qu’est-ce que le sucre ?
Le sucre désigne un ensemble de glucides simples : le saccharose, le glucose, le fructose, le lactose, le galactose et le maltose.
- Le saccharose correspond au sucre de table (ou sucre blanc). Il est produit à partir du sucre de canne ou de betterave. Il se compose d’une molécule de glucose liée à une molécule de fructose, on parle de sucre double. Il sert de référence pour déterminer le pouvoir sucrant des autres sucres et édulcorants.
- Le glucose est le carburant principal des cellules. Il est présent dans la plupart des produits végétaux (fruits, miels, certains légumes). C’est un sucre simple.
- Le fructose est le sucre naturel des fruits, mais il est également présent dans beaucoup de légumes. Il a un index glycémique plus bas que le saccharose mais un pouvoir sucrant supérieur à celui-ci. C’est, comme le glucose, un sucre simple.
- Le lactose et le galactose sont des sucres naturellement présents dans les produits laitiers. Le galactose est un sucre simple, alors que le lactose est un sucre double, il est constitué d’une molécule de glucose liée à une molécule de galactose.
- Le maltose est présent dans le miel et le blé germé. Il s’agit également d’un sucre double (deux molécules de glucose liées l’une à l’autre).
Les sucres sont donc des glucides simples, mais tous les glucides ne sont pas des sucres. On distingue notamment les glucides complexes, qui sont composés de longues chaines de sucres. L’amidon ou les fibres solubles sont des exemples de glucides complexes.
Sur les emballages on peut voir les mentions « glucides » et « dont sucres ». La teneur en glucides correspond donc à toutes les sortes de glucides comme les sucres et les glucides complexes (amidon, fibres solubles). La teneur en sucres, elle, ne concerne que les sucres (simples et doubles), qu’ils soient naturellement présents dans le produit ou ajoutés.
2- Les alternatives du sucre
Des alternatives au sucre de table existent. Les produits naturellement sucrés comme le miel ou les fruits apportent des glucides mais également les fibres, vitamines et antioxydants présents dans ces produits.
Les édulcorants, qu’ils soient naturels ou de synthèse permettent d’apporter une saveur sucrée tout en réduisant l’apport calorique mais doivent être utilisés avec modération, notamment pour leurs potentiels effets sur le microbiote intestinal.
On peut retrouver ces alternatives de façon naturelle dans :
- Le miel produit par les abeilles,
- Le sucre de coco produit à partir de la fleur du cocotier,
- Le sucre de yacon est produit à partir de la poire de terre,
- Le sirop d’érable est produit à partir de l’eau de l’érable,
- Le sirop d’agave est un édulcorant naturel produits à partir de l’agave,
- Le sirop de sorgho est issu des tiges d’une céréales d’origine africaine,
- La mélasse est une mixture issue du raffinage du sucre,
- Le sucre de palme est produit à partir de la fleur de palmier,
- Le malt d’orge est produit à partir de grains d’orge germés,
- Le sirop de maïs est produit à partir de l’amidon de maïs,
- Le sirop de riz est produit à partir de grains de riz fermentés,
- Le xylitol est produit à partir d’écorce du bouleau,
- La sève de kitul est produite à partir de la sève d’un arbre Sri Lankais,
- Les édulcorants : aspartame, extraits de stévia, sucralose, acésulfame K… sont utilisés pour donner une saveur sucrée,
- La stévia est une plante édulcorante naturelle.
3- Comment le sucre agit dans le corps
Tous les sucres ne sont pas absorbés de la même façon par l’organisme : certains se retrouvent dans le sang plus rapidement que d’autres. On parle d’indice glycémique : plus un sucre possède un indice glycémique important, plus il passe rapidement dans le sang et plus il augmente les risques de diabète et de maladies cardiovasculaires. Le glucose par exemple possède un indice glycémique très élevé (> 70).
Le sucre blanc (saccharose) quant à lui possède un indice glycémique élevé (65) en plus d’avoir très peu d’avantages nutritionnels car toutes les vitamines et minéraux sont retirés avec la mélasse dont il est issu.
Il est donc rapidement absorbé et fait monter la glycémie, ce qui déclenche la libération d’insuline (hormone produite pour réguler la glycémie). A long terme cela peut entrainer une résistance de notre corps à cette hormone et déclencher des diabètes de type 2.
Une consommation modérée de sucre permet de produire rapidement de l’énergie mais une consommation excessive favorise son stockage sous forme de graisse et peut entrainer fatigue ou fringales.
4- Où se cache le sucre ?
Le sucre ajouté est présent dans une importante quantité d’aliments :
- Boissons sucrées : sodas, jus industriels
- Sauces industrielles : Ketchup, vinaigrettes
- Produits “light” : souvent plus sucrés que les versions classiques
- Biscuits, gâteaux, viennoiseries
Le sucre est partout dans notre alimentation. Dans la cuisine industrielle, il permet d’assurer la conservation des produits en captant l’eau, et ainsi éviter la prolifération bactérienne.
L’ajout de sucres dans les produits alimentaires permet également d’obtenir des propriétés organoleptiques particulières, afin de rendre les produits plus appétissants.
5- Pourquoi le sucre est si addictif ?
Le sucre active le système de récompense du cerveau, libérant de la dopamine. Plus la quantité de dopamine libérée est importante, plus nous sommes susceptibles de répéter ce comportement.
Selon deux études menées, le sucre augmenterait en effet les niveaux de dopamine de 135 à 140 %.
Ce mécanisme explique l’envie de sucrer davantage, les compulsions alimentaires et la difficulté à réduire sa consommation
Le sucre n’est pas une drogue, mais il active les mêmes circuits de plaisir.
L’addiction au sucre touche 14% des adultes et 12% des enfants.
6- Chiffres clés
Les Français consomment en moyenne entre 25 et 35 kg de sucre par an, soit environ 70 g/jour et par personne. La France se situe dans la moyenne haute européenne.
La quasi-totalité de notre consommation actuelle de sucre (80 %) provient de produits transformés, le plus souvent sous forme de glucose, fructose ou sirop de glucose-fructose.
Les tendances alimentaires des dernières années indiquent que plus de la moitié de la nourriture consommée par les adultes est ultra-transformée.
L’ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation) recommande de ne pas dépasser :
- 100g/jour de sucres totaux chez l’adulte et les adolescents de 13 à 17 ans (hors lactose et galactose) et pas plus d’un verre de boisson sucrée.
- 75g/jour pour les enfants de 8 à 12 ans
- 60g/j pour les enfants de 4 à 7 ans
20 à 30% des adultes dépassent les recommandations de l’ANSES, malgré une consommation stable depuis plusieurs années.
7- Comment réduire sa consommation de sucre ?
Pour limiter la consommation de sucre, il faut
- Privilégier les aliments bruts,
- Consommer des produits frais et cuisiner maison
- Réduire progressivement les produits sucrés pour éviter les frustrations,
- Éviter la consommation de produits salés prêt à l’emploi (mayonnaise, vinaigrette…), et plats préparés (pizza, pain de mie…), les charcuteries…
- Remplacer les boissons sucrées par de l’eau,
- Lire les étiquettes pour repérer les sucres cachés et augmenter les fibres pour stabiliser la glycémie.
- Utiliser des substituts au sucre blanc
Sources
ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation),OMS (Organisation Mondiale de la Santé), INSERM (Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale), La Nutrition, Penser Santé
Crédits Photos Adobe Stock
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